Revisión editorial
Dra. Claire Dubois
Nutricionista funcional
Dietista colegiada · Universidad de Barcelona · 10 años de experiencia
Nutricionista con maestría en nutrigenómica. Asesora en planes alimentarios para pérdida de peso saludable y dieta cetogénica.
Dra. Mariana Vélez
Nutricionista clínica
Cédula profesional 8345621 · Universidad Nacional Autónoma de México
Especialista en nutrición funcional con 12 años de experiencia en pacientes con síndrome metabólico y resistencia a la insulina.
Qué es la cetosis nutricional
Cuando los carbohidratos son escasos, el hígado convierte ácidos grasos en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato, acetona) que sirven como combustible alternativo a la glucosa. Un nivel de cetonas en sangre entre 0.5 y 3 mmol/L se considera cetosis nutricional. Es distinta de la cetoacidosis (>10 mmol/L), un estado peligroso que ocurre en diabetes tipo 1 sin insulina. La cetosis nutricional, en personas sanas, es segura.
Cómo empezar: la primera semana
Tres pasos clave: (1) Reducir carbohidratos a 20-50 g netos al día (carbohidratos totales - fibra). (2) Aumentar grasas saludables al 70-75% de las calorías (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, mantequilla). (3) Proteína moderada (20-25% kcal, 1.2-1.6 g/kg). Beber abundante agua y suplementar electrolitos (sodio, potasio, magnesio) desde el día 1 para prevenir el famoso keto-flu (cefalea, fatiga, calambres) que suele aparecer entre días 3-7.
Tabla: alimentos permitidos y a evitar en keto
| Categoría | Permitidos | Evitar |
|---|---|---|
| Proteínas | Huevo, pollo, pescado azul, carne roja sin marinar | Embutidos con azúcar añadido |
| Grasas | Aceite de oliva, coco, mantequilla, aguacate, frutos secos | Margarinas hidrogenadas, aceites refinados |
| Vegetales | Espinaca, kale, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos | Papa, zanahoria, betabel, maíz |
| Lácteos | Quesos curados, yogur griego natural, mantequilla | Leche líquida, yogur azucarado |
| Frutas | Aguacate, frambuesa, fresa, arándano (en cantidad) | Plátano, uvas, mango, piña |
| Bebidas | Agua, té, café, infusiones sin azúcar | Refrescos, jugos, alcohol dulce, bebidas isotónicas |
| Otros | Aceitunas, semillas (chia, lino), cacao puro | Pan, pasta, arroz, cereales, azúcar |
Suplementos para apoyar la keto
| Suplemento | Para qué sirve | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| Electrolitos (Na, K, Mg) | Prevenir keto-flu, calambres | Desde día 1, todos los días |
| MCT (triglicéridos de cadena media) | Energía rápida, mayor cetosis | 1-2 cucharadas/día |
| BHB exógeno | Cetonas suplementarias para ejercicio | Opcional, antes de entrenamientos |
| Omega-3 (EPA+DHA) | Antiinflamatorio, balance grasas | 1-2 g/día |
| Fibra (psyllium, glucomanano) | Saciedad y tránsito intestinal | 5-10 g/día |
| Multivitamínico | Cubrir micronutrientes en dieta restrictiva | Diario |
| L-carnitina | Oxidación de ácidos grasos | Opcional, 500-2000 mg/día |
Beneficios documentados de la keto
Los más respaldados: pérdida de peso rápida en primeras semanas (parte de ello es agua), mejor control de glucosa e insulina en personas con resistencia a insulina y prediabetes, reducción de triglicéridos, aumento de HDL, mejora de marcadores de inflamación, control de epilepsia refractaria (uso original médico). Beneficios menos claros: rendimiento deportivo (deportes de fuerza pueden sufrir), longevidad. La adherencia a largo plazo es el principal problema.
Riesgos y contraindicaciones
Contraindicaciones: pacientes con enfermedad hepática o renal moderada-severa, embarazo y lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes tipo 1 sin supervisión médica estrecha. Efectos adversos comunes: keto-flu, estreñimiento por baja fibra, mal aliento (acetona), elevación temporal de LDL en algunas personas (revisar a los 3 meses). El uso prolongado sin variedad puede generar deficiencias de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Productos relacionados en NutriLab Premium
Estos suplementos cubren los principios activos discutidos en esta guía y están disponibles en México a través del sitio oficial del fabricante: